콜레스테롤 낮추는 음식, 콜레스테롤 수치, 고밀도 콜레스테롤

연말이 다가오고, 한 살 더 먹을 걱정을 하니 건강에 대한 관심도 자연스레 높아지고 있습니다. 요즘 몸에 좋다는 음식과 영양제를 찾아보고 저도 공부할 겸 포스팅 중입니다. 오늘은 콜레스테롤에 대해 알아보고자 합니다. 정확히 무엇이 나쁜지, 콜레스테롤 낮추는 음식은 어떤 것인지, 콜레스테롤 수치는 어떻게 측정하고 얼마 이상이면 위험한지 알아보겠습니다.

 

■ 콜레스테롤

콜레스테롤은 지질(지방을 포함하는 포괄적인 의미)의 한 종류입니다. 콜레스테롤은 동물 세포막의 필수적인 구조 성분으로, 여러가지 막을 형성하고 유지하는데 필요합니다. 콜레스테롤은 생리적 온도 범위 이상에서 막의 유동성을 조절합니다. 또한 세포막 내에서 세포 내 수송, 세포 신호 전달, 신경 전도를 담당하는 중요한 역할을 수행하고 있습니다. 이뿐만 아니라 간에 있는 콜레스테롤은 담즙으로 전환되며, 이후에 담당에 저장됩니다. 콜레스테롤이 전환된 이 담즙에는 지방 분자의 장 흡수를 돕는 담즙염이 포함되어 있습니다. 이처럼 사람 몸에 필수적인 성분이기 때문에 생체 내 모든 세포 안에서 생합성 됩니다.

 

 

 

이렇게 유용한 성분인데, 왜 인식이 안 좋을까요?

쉽게 설명하면, 콜레스테롤에는 두가지 콜레스테롤이 있습니다. 바로 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤(고밀도 콜레스테롤)과 나쁜 콜레스테롤로 불리는 LDL(저밀도 콜레스테롤)입니다.

좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤(고밀도 지단백 콜레스테롤)은 혈관벽에 쌓여있는 나쁜 콜레스테롤을 제거하는 역할을 합니다. 

나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤(저밀도 지단백 콜레스테롤)은 혈관벽 안쪽에 파고들어 각종 염증반응을 일으키면서 혈관벽에 붙어 혈관벽을 두껍게 하고, 딱딱하게 만듭니다. 노화가 시작됨에 따라 혈관벽은 자연스레 두꺼워지는데, 혈액 내 콜레스테롤 수치가 높으면 혈관벽이 두꺼워지는 것을 가속화합니다. 이렇게 혈관 내벽에 콜레스테롤 찌꺼기가 쌓이면 혈관이 좁아지고 딱딱해져, 혈액 공급이 제대로 되지 않으면서 각종 질환을 발생시키게 됩니다. 대표적으로 협심증, 심근경색, 관상동맥질환, 뇌경색, 말초혈관질환 등이 있습니다.

 

 

 

■ 콜레스테롤 낮추는 음식

  콜레스테롤 낮추는 음식은 섬유소가 함유된 식품입니다. 풍부한 섬유소는 장에서 콜레스테롤 흡수를 낮춰주기 때문에 섬유소가 많이 들어있는 음식을 드셔야 합니다.

  (1) 채소와 과일

      채소와 과일은 즙이나 주스로 드시는 것보다, 나물 반찬이나 생과일로 드시는 것이 좋습니다.

  (2) 해조류

      김, 미역, 다시마, 매생이 등이 있습니다.

  (3) 잡곡밥

      백미보다 잡곡밥을 드시면 더욱 풍부한 섬유소를 섭취할 수 있습니다.

  (4) 콩류

      콩에 함유된 가용성 섬유소는 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다. 콩 한 컵에서 한컵 반 정도의 양에 가용성 섬유소 5~10g이 들어있는데, 이를 매일 섭취하면 나쁜 콜레스테롤 LDL 콜레스테롤을 3~5% 감소시킨다고 합니다. 병아리콩이 콜레스테롤 저하시키는 기능이 크다고 합니다.

 

 

▼ 병아리콩 효능과 병아리콩 먹는 방법

2021.10.14 - [생활정보] - 병아리콩 효능, 병아리콩 먹는 법

병아리콩 효능, 병아리콩 먹는 법

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식을 섭취함과 동시에, 포화지방산과 콜레스테롤이 많이 함유되어있는 식품을 피해야 쉽게 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 포화지방산과 콜레스테롤이 많이 함유되어있는 식품으로는 쇠고기, 쇠기름, 돼지기름, 유제품(우유, 치즈, 버터 등), 라면, 과자, 계란 노른자, 생선알, 내장, 베이컨, 소시지, 햄 등이 있습니다.

 

 

 

■ 일반인 기준, 콜레스테롤 수치 정상범위

혈액검사를 통해 콜레스테롤 수치를 확인할 수 있는데, 혈액의 데시리터 당 밀리그램(mg/dL)을 콜레스테롤의 단위로 나타내고 있습니다.

 

  ▼ 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 정상 수치 범위

    총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤은 낮을수록 좋습니다.

분류	총 콜레스테롤	LDL 콜레스테롤
적정	200 미만	100 미만
정상		100 ~ 129
경계	200 ~ 239	130 ~ 159
높음	240 이상	160 ~ 189

 

  ▼ HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤) 정상 수치 범위

    HDL 콜레스테롤은 높을수록 좋습니다.

분류	HDL 콜레스테롤
낮음	40 미만
높음	60 이상