고혈압 낮추는 방법

2년에 걸친 코로나 팬데믹으로, 활동량이 감소하고, 배달음식으로 인한 나트륨 섭취량 증가에 따라 고혈압에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 건강을 위해, 고혈압 낮추는 방법에 대해 알아보았습니다.

[1] 식습관 개선
매일 일정한 시간에 아침, 점심, 저녁을 먹는 것이 좋으며, 야식은 혈압에 좋지 않습니다. 또한 정제된 곡물인 흰쌀밥보다 현미, 흑미 등의 곡물이 고혈압을 낮추는데 효과적입니다. 과일과 채소를 많이 먹고, 지방이 많은 기름진 붉은 육류보다는 생선, 지방이 적은 부위의 닭고기 등 단백질을 적절한 조리법을 통해 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

[2] 저염식 및 충분한 칼륨 섭취
고혈압을 낮추는 방법에는 저염식과 충분한 칼륨 섭취가 큰 도움이 됩니다. 고염식(나트륨 과다섭취)을 장기간 진행하면, 체내에 수분이 남아 혈액량이 많아지고, 이에 따라 혈관 저항이 증가하면서 고혈압을 유발합니다. 저염식과 칼륨 섭취 증량은 같은 선상의 의미입니다. 칼륨은 나트륨을 배출하는 역할을 하기 때문입니다.

칼륨은 과일, 채소 등을 통해 섭취하는 방법이 좋습니다. 하지만 만성콩팥병(신장이 약해) 칼륨 배출이 기능적으로 떨어지거나 특정 혈압약을 복용하는 분들은 칼륨 복용을 주의해야 합니다. 개인 건강과 컨디션에 대해 의사와 충분한 상담을 통해 식습관을 개선하는 것이 중요합니다.

 

 

칼륨은 보통 말린 과일에 다량 함유되어있습니다. 하지만 다른 과일, 채소에도 충분량 함유되어있기 때문에 마른 과일을 고집할 필요는 없습니다. 말린 과일을 제외하고, 쉽게 맛볼 수 있는 과일 중 바나나와 키위의 칼륨 함량이 높은 편입니다.

[3] 꾸준한 운동
한 번에 30분 이상, 주 3회 이상의 꾸준한 유산소 운동을 권장합니다. 운동은 혈압 뿐만 아니라 혈관, 혈당, 콜레스테롤까지 영향을 미치는 중요한 요소입니다. 장시간(30분 이상) 저강도 유산소 운동은 고혈압을 낮추는 효과적인 방법입니다. 유산소 운동에는 걷기, 빠르게 걷기, 조깅, 줄넘기, 훌라후프, 수영, 자전거 타기 등이 있습니다.

 

[4] 체중 조절
고혈압의 원인으로 손꼽히는 질병이 바로 비만입니다. 앞서 이야기 한 식습관 개선, 저염식 및 칼륨 섭취와 꾸준한 운동은 고혈압 낮추는 방법과 동시에 바람직한 다이어트 방법에도 속합니다. 단시간 체중 감량은 간 등의 장기에 무리가 가기 때문에, 식습관 개선과 꾸준한 운동을 통해 장기간 체중 조절하는 것이 고혈압 및 건강 관리에 도움이 됩니다.

[5] 금연, 금주 및 절주
흡연 할 때, 혈압이 높아집니다. 또한 흡연 행위 자체로, 고혈압으로 인한 질병(심근경색, 뇌출혈 등) 위험률을 높일 수 있기 때문에, 금연해야 합니다.

지금까지 고혈압 낮추는 방법에 대해 알아보았습니다. 알고보면 참 당연한 기본적인 방법들이지만, 실생활에서 지키기 쉽지 않습니다. 이처럼 오랜기간 꾸준히 하는 것은 정말 어렵습니다. 하지만 그런 꾸준함에서 오는 결과는 더디게 느껴지더라도 실망시키지 않습니다.

오늘, 간단한 유산소 운동으로 빠르게 30분 걷기부터 시작해서 고혈압 낮추는 방법을 실천해보는 건 어떨까요?